３０００m以上の距離は全身持久力が必要な長距離走です。空気を肺に入れ、酸素を取り込み、血液のヘモグロビンと結びつき、心臓のポンプで全身にまわし、毛細血管を通って、筋肉に運ばれ、酸素と栄養分を使って長時間筋肉を動かすエネルギーを生み出し、二酸化炭素を吐き出し、老廃物を処理する作業を繰り返すのが長距離走です。
肺を大きくするには繰り返し肺に空気を入れることです。新品のゴム風船は膨らますのに力が要りますが、繰り返すうちに柔らかくなり、弱い力でも膨らませることができるようになります。肺も繰り返し広げるような酸素を消費する運動を行えば肺は大きくなっていきます。
ヘモグロビンは血液の成分で酸素を運ぶのに重要です。トレーニングを積んでいるのにタイムが落ちたり、階段を上ると太ももが重く感じたり、立ち上がった時にめまいがしたり、歯ぐきやまぶたの裏が白っぽくなっていたら貧血と疑っていいと思います。病院に行って症状を話し、貧血の検査をお願いすればすぐに検査をしてくれます。造血剤を１か月飲めば元に戻りますが、内臓に鉄をため込むにはさらに１か月ぐらいは飲み続ける必要があります。医師と相談してください。
心臓を大きくするには１分間脈拍を１８０回のリズムで打つような３００ｍ～４００ｍぐらいの距離を使ったインターバルトレーニングが有効です。１８０に満たない、またはそれ以上でもよくないです。効率よく大きくする脈拍は１８０回です。安静時の脈拍は大人で７０回前後ですが、トレーニングを積むと６０回以下になり一流選手だとさらに４０回以下になるといわれています。
毛細血管は長くゆっくり走ることで網の目のように筋肉に広がっていきます。会話ができる程度の速度で最初は３０分できれば６０分から９０分ぐらい走れるといいでしょう。一流選手は３時間走や多い時には８０ｋｍ走をします。
食事はきちんととりましょう。炭水化物がなければ走れません。長時間の練習で筋肉や骨も破壊されるのでタンパク質やカルシュウムは大切です。また脂肪や鉄など、バランスの良い食事が強くなるもうポイントの一つです。
練習方法は例えば
スピード練習
３００ｍx１０本
４００ｍx１０本
１０００ｍｘ３～５本
レースペース練習
２０００ｍｘ２～３
３０００ｍｘ１～２
長く走る練習
４０００ｍ～６０００ｍ走
３０分～９０分走またはjog
レースペースより速い練習、レースペース練習、長く走る練習、休養、この４つをバランスよく、シーズン前、シーズン中、オフシーズンで変えていきます。
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